白米饭是谷物，但不是唯一的主食

白米饭是中国南方居民最爱的主食，但是也是近年来被人诟病最多的主食。

只要随便在搜索引擎搜一搜“白米饭”，就会有无数白米饭是垃圾食品的「刺眼」言论出现。说实话，我们好好地吃了多少代人的白米饭怎么突然就成了垃圾食品？

这个最主要的原因在于，权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告。

其中就有一条就指出了：中国居民日常所需能量竟然有30%都来自于大米（注意不是来自于碳水化合物）。而大米摄入最多的那20%的人群，他们罹患糖尿病的风险竟然比吃大米最少的20%人群高了78%之多！

很多人看到这一段，就拍大腿醒悟：原来大米才是妥妥的垃圾食品！

这当然是不对的。流行病学的研究结果是不能这么解读的，在此我不展开繁杂的解读就只上结论：最中肯的理解是， 大米吃最多的人群，通常伴随着总体饮食能量更高，升糖效应更高的饮食习惯。所以更加容易罹患2型糖尿病。

所以我们看待大米的态度就是：适量吃没问题，但是不是每天必需吃，更加不可以放开吃。

白米饭真的不是必需吃

白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是选择性的主食或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。虽然其他地方的主食比如白面包，意大利面也不见得很健康；因此我们的重要思维就是「主食改革」，而不是纠结于白米饭还是白面包哪个更合理。因为，这两种都不是优质的主食。

白饭米的硬伤有哪些

白米饭的升糖指数真的很高！

我们直接上数据。白米饭在煮熟后测试升糖指数，在某些品种中竟然高达109-112！明白升糖指数概念的人，会觉得：哪有什么食物升糖指数能超过100的？因为100就是纯纯的葡萄糖对血糖反应的基准值。

然而与想当然不一样的是，因为部分品种米饭中支链淀粉较多，如果煮熟的过程又比较软糯的话。其实消化和吸收入血的速度，真的是会比直接吃糖还可能快。所以在这里要刷新一下大家的观点：觉得谷物比糖吸收慢很多，其实还真的不一定。

喝粥尤其会有这方面的血糖问题，所以对血糖控制差的人群，对待白米粥的态度应该跟对待糖水是一样的。

白米饭的升糖指数最高的竟然爆表高达112，低的也通常高于75,。是不折不扣的高升糖食物

而我也放出汽水这类真正没啥营养的「糖水」的升糖指数。大家可以品一品它们其实升血糖的效应并不如我们所想的那么高。主要原因是大部分汽水用的糖是「果葡糖浆」，而果糖在人体的消化很特别，是需要经过肝脏这个迂回的道路才能释放入血。

所以这里绝不是说汽水比大米饭要好，而是说大米饭对血糖的影响其实可能比糖水都高。而汽水升糖指数稍低纯粹是因为它含有对人体更加不利的果糖（与非酒精性脂肪肝相关），而不是因为它糖少。

而相比之下，真正的「垃圾食品」汽水的升糖指数其实最高才63

所以对白白米饭，我们要适量食用。对于汽水，是尽可能不喝。

就是白米饭的微量营养指标也都较贫乏。

因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的淀粉和3%不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高)，少量的镁和维生素B。所以白米饭只能充当胃口和能量的填充物，而不能认为是补充营养素的主要来源。

而且由于现代生活饮食热量普遍过剩，大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了，因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素，你会先成为一个胖子的。

全球都在进行的「主食革命」

不过想澄清的是，我并不是批判白米饭，更不是否认我们亚洲人的饮食习惯。要知道，全世界其实都在面临一个饮食改革，尤其是「主食革命」的趋势。因为过多的慢性病不得不让我们反思我们的饮食是不是哪里出错了？

但是主食过度单一高度依赖白米饭，确实是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是白米为主食的餐饮，所以现在国外很多人开始推行健康寿司--用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司。

对寿司的革命就体现了主食质量提升的思维

所以说，提高主食质量，不仅仅是中国人在努力；全世界有健康意识的人们都在朝这个方向前进，他们都在以这样的方式渐渐化精为粗－－粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭。

其实我们「主食革命」最该做的是「回归自然」——也就是回到我们原先大米饭产量低下，不充足时期的那些方式。倒不是说要故意装穷和倒退，而是需要借鉴当时的思维，我们是用什么填饱肚子的？

对，就是杂豆类。豆类一直都是淀粉含量高但是膳食纤维同样高的好食物，所以它既饱肚子但是升糖效应并不高。因为它丰富的膳食纤维会大大减缓我我们对它的消化速度。

其实我们不需要做真正的革命，只需要回归我们原先多样化的饮食习惯，就是一种对饮食的进化与升级。

我们最大的误解：不吃白米饭=不吃主食

白米饭虽然质量并不高，可是不代表你可以完全不吃饭，然后吃不饱就用菜和肉代替。尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果。

对于一般无需减肥的健康人，合理而健康的能量来源比大概是糖类55%蛋白质20% 脂肪25%，当然可以有上下波动（减肥的人糖类可以适当减少，而蛋白质提高）。所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它，那么你的这个能量缺口用什么来填呢？

当然是其他的杂粮谷物，各种薯类以及上面大力推荐的杂豆类。

所以解决你问题的根本在于：单纯白米饭确实是比较差的主食，但是主食不等于只有白米饭。

主食的最大意义在于饱腹，也是维持平衡膳食最重要的环节。它提供最多的能量以及重要的饱腹感，所以占的地位如此重要。而正因为此，我们花点心思来提升主食的质量，其实是非常有长远意义的做法。

真正健康的主食：重营养而不重形式

所以告诉你的长辈们把主食换成营养丰富的会更好：比如土豆，薯类，豆类混杂的米饭，粗粮，quinoa(藜麦），燕麦, 玉米，等等。

如果肠胃欠佳就换成好消化的小米粥，燕麦粥等等，这样就可以完美替换掉白米了。这样不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。

此外，不要被穿了马甲的主食例如馒头，面包，意大利面，夹馍，粉丝，米线等小魔鬼怪蒙蔽了，他们一样是白米、面粉或者纯淀粉的队友。也不要认为颜色稍微黑一点就叫全麦制品了，很多面包仅仅含有10%的全麦粉，升糖指数一样非常高，但是却有不少减脂的小伙伴认为它能辅助减重。

真正的粗粮是包括胚芽，麸皮在内的整粒谷物，即使有的“全麦面包”那些面包仅仅黑一点然后沾了一点谷糠也不一定是很标准的粗粮--因为真正的全麦面包口感是很多人接受不了来的，粗糙而且干硬。

提高主食营养的方法清单

多了解其他谷物营养，开始吃混合米饭

多看看营养成分表，有了比较才有提升的意识

我家的米缸常年保持这个内容，口感并不比白米差很多，但是饱腹感显著提高

学会蔬菜和白米饭1:1的炒饭技巧

千万不要认为炒饭就是一个蛋加几颗玉米就完成了。真正营养比例合理的炒饭，是这种菜：饭=1:1的。

开始习惯菜里的主食也是主食：

比如猪肉炖粉条里的粉条，杂豆炖肉里的豆类，土豆萝卜烧鸡里的土豆和萝卜，炒豌豆也是主食本身。

关于米饭常见的问题

我天天吃米饭，健康得很！怎么解释？

有的超级健壮大汉会说：我不吃大量白米饿得慌，所以一天一斤以上也很健康很壮实啊，谁说白米不好？

这个就比较绑架思维了，因为白米本身并无害，也不是问题食品。不是说吃了就会有问题我才推荐大家换，尤其对于年轻力壮需求能量大的肌肉男同胞们，说白了，肌肉男或者体力活小伙即使天天喝大可乐也很可能不会发胖并且可以没有任何健康问题，但是不代表这就是没问题的。

所以我们健康饮食的目标不仅仅是为了当下不生病，不发胖。更重要的是为了长久的营养充沛和平衡，以及老年后有质量的寿命。我们所有对健康的损伤，都是有累积效应的。这也解释了为何只有40岁以后的人，才会出现各种各样慢性的毛病。

所以不是你真需要吃这么多白米饭，是你的身体还经得起折腾罢了。

食堂没得选怎么办？

还有食堂党的读者表示没有白米饭之外的选择，应该怎么解决？

说实话这个是硬件问题，要么用意志力克服，比如身体力行地在宿舍安置个电饭煲，自己煮点杂粮饭。要么不愿意或者没办法这么做，就吃白米饭也没问题，但是一定要控制量。

然后多多吃蔬菜，豆类，鱼肉蛋适量吃也是完全能做到膳食平衡。如果觉得白米饭吃少了吃不饱，就应该继续多吃一份蔬菜一份饭，一定不要有“饿了就来碗米饭”这种不平衡加餐的思路。而是保持蔬菜（包括豆类）：肉蛋奶大豆制品：白米饭=3:2:1 这样的比例。