文 | 裙子姐

编辑 | Viola

肚子上的赘肉，一般是由于久坐造成的，多发者为办公室上班族族和学生党。

办公室上班族每天坐在电脑前8个小时，除了上班吃饭，回家就是睡觉，长此以往腰间和小腹的赘肉就慢慢堆积，造成水桶腰和游泳圈。

而学生党纯粹是自己意志力不够，每天除了上课就是在宿舍窝着，一天除了叫外卖就是叫外卖，几乎没有出宿舍门。

渐渐的也就让自己变得非常胖。或者虚胖，腰间和腹部也是非常多的赘肉。

所以腰腹的减肥和削脂，就成了上班族和学生党减肥的最主要目的，也是终极目标。

下面讲的这套方法，就是针对腰腹部赘肉的削脂教程，每天坚持练习，不出一个月，就可以让腰围小一圈哦~~

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半哈奴曼式

Hanumanasana神猴哈努曼式是体态优美的，而半哈奴曼则是在降低体式难度的基础上，让初学的你也可以完成这个体式。今天讲的是半哈奴曼，如果你还未开髋、开胯，那就练习半哈奴曼式吧。

1.两腿前伸直坐立，左腿内收，脚跟靠在大腿根部，大腿外侧和小腿贴地，坐直身体；

2.启动右腿向后伸直，延展右腿肌肉，拉伸大腿前侧肌肉，脚面绷直贴地；

3.身体挺直，髋位摆正，两手合十举过头顶，屈肘，指尖朝向后方，腰椎前推，腰部后弯，胸腔抬起，肩部打开向下后方沉；

4.维持体式30秒，回收动作。换左腿延展伸直习练。

2

骆驼式

骆驼式，英文名：Camel pose，梵文名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。骆驼式通过后弯伸展缓解背痛，也通过后弯伸展锻炼腰部，让腰部的赘肉被塑形和减脂。也能让背部得到打开，预防胸下垂，改善含胸风险。

习练方法：

A. 瑜伽跪姿开始，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方；

B. 双手扶髋，手臂合十在胸前，抬头挺胸，手肘内夹；

C. 身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

3

桌子式

英文名称：Upward table pose ，梵文名称 Sahaja Purvottanasana，意思是需要充分去伸展身体的前侧。也就是通过反侧的锻炼，让身体前侧、腹部、腰部得到锻炼。

练习方法：

A. 两腿伸直坐在垫子上，先屈膝，两脚着垫，腿部打开与肩同宽；

B. 而后身体向后倾，两手撑住身体后侧正下方，同样与肩同宽，指尖朝向臀部；

C. 五指张开，手臂伸直，抬起臀部离开垫面，小腿支撑身体，大腿伸直与身体成直线；

D. 肩部打开，胸腔上提，腰部、尾椎、胸椎上提；

E. 抬起右腿离开垫面，脚掌搭在左腿膝盖上，踮起左脚尖，维持体式30秒。

F. 缓和呼吸，慢慢收回动作，回到坐姿休息。

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