原标题：3套晨练瑜伽序列，每天一套让你能量满满！（附详细步骤）

对于真正的瑜伽人来说，冬天和以往的每一天一样，该练瑜伽还是练瑜伽。 瑜伽人都是超级自律的人，起不了床？那是不存在滴！只有收藏夹里，好像永远少了一套晨练的瑜伽序列。

今天，给大家推荐3套能量满满的冬日晨练瑜伽，这个冬日的早晨，让我们依然用瑜伽来开启活力的每一天吧！

第一套

1、风吹树式

• 山式站立，双脚同肩宽
• 手臂上举，左手抓右手腕
• 呼气，上半身侧屈向左
• 扭头向右，停留5轮呼吸
• 吸气还原，反侧练习

2、单腿下犬变体

• 从下犬式进入，抬右腿向上
• 屈右膝，右脚尖回勾
• 右脚跟找臀部
• 停留5轮呼吸换反侧

3、起跑式扭转

• 从单腿下犬变体进入
• 右脚向前一大步
• 右腿屈膝，左腿伸直
• 上半身向右向上转
• 右手臂上举延展
• 视线看向右手
• 停留5轮呼吸换反侧

4、战士2

• 双脚打开一腿长
• 右腿屈膝，脚尖与右膝同向
• 左腿伸直，脚尖内扣
• 脊柱延展向上，胸腔打开
• 手臂侧平举，扭头向右
• 停留5轮呼吸换反侧

5、反战式

• 从战士2进入，上半身侧屈向左
• 左手轻放于左腿
• 右手臂贴向耳根并延展
• 停留5轮呼吸换反侧

6、侧角式

• 从战士2进入，上半身向右延展
• 右手指尖撑地
• 看天空，肩颈放松
• 左手臂贴向耳根并延展
• 停留5轮呼吸换反侧

7、婴儿式

• 双腿并拢，脚背、小腿贴地
• 臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿
• 前额或侧面贴地
• 手臂放于腿部两侧
• 肩背放松，停留5-10轮呼吸

第二套

1、猫牛式

• 四脚跪姿，背部延展
• 双手、双膝、双脚同肩宽
• 呼气，低头、拱背、收腹
• 吸气，坐骨向上、胸腔打开
• 抬头向前向上看， 重复5轮

2、下犬式

• 手脚间距约一腿长
• 双手、双脚同肩宽
• 双手推地，脚跟下压
• 收腹，坐骨上提
• 手臂、背部、双腿延展
• 肩颈放松，停留5轮呼吸

3、斜板式

• 从下犬式进入
• 双脚向后走、双腿伸直
• 脚掌、手臂垂直地面
• 脚跟向后蹬、手推地
• 收腹，停留5轮呼吸

4、侧斜板

• 从斜板式进入
• 收腹，转身向右，打开胸腔
• 右手臂上举延展，左手推地
• 双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地
• 看右手，停留5轮呼吸换反侧

5、四柱支撑

• 从斜板式进入
• 呼气收腹，肩背稳定
• 屈手肘，大臂内夹
• 身体下沉，脊背延展
• 脚跟后蹬，双腿伸直
• 停留5轮呼吸

6、上犬式

• 俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地
• 双手五指打开放于胸腔两侧推地
• 收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 肩颈放松，停留5轮呼吸

7、幻椅式

• 山式，手臂上举
• 收腹，屈髋、屈膝
• 背部延展，肩颈放松
• 停留5轮呼吸

8、幻椅式扭转

• 山式双手合十，收腹屈髋屈膝
• 背部延展，打开胸腔
• 上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧
• 看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

9、树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧
• 手臂上举延展，五指打开
• 脊背延展向上，双肩放松
• 收腹，停留5轮呼吸换反侧

10、女神式

• 山式，双脚打开略比一腿短
• 脚尖外展，大腿外旋
• 手臂上举，脊背延展向上
• 收腹，屈髋、屈膝、屈手肘
• 双膝打开对准脚尖
• 胸腔打开， 停留5轮呼吸

11、双角式

• 山式，双手扶髋
• 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣
• 呼气，从髋部折叠身体
• 背部延展放松， 头顶找地面
• 双手互抱手肘，肩颈放松
• 双腿伸展，停留5轮呼吸

12、骆驼式

• 跪立，双脚、双膝同肩宽
• 双手扶髋，手肘内夹
• 髋部摆正，大腿垂直地面
• 收腹，打开胸腔、进入后弯
• 双手推脚跟，手臂伸直， 肩颈放松
• 看天空，停留5轮呼吸

13、手杖式前屈

• 坐立，双腿伸直并拢
• 脚尖回勾，蹬脚跟
• 手臂上举延展，从髋部折叠身体
• 双手落于腿部，背部延展
• 停留5轮呼吸

14、船式

• 坐立，屈双膝、双腿并拢
• 双手体后撑地
• 上抬小腿于地面平行
• 手臂前平举、双手同肩宽
• 收腹，背部延展，打开胸腔
• 肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸

15、坐姿扭转

• 坐立，双腿伸直并拢
• 屈左膝，脚掌踩于右腿外侧
• 手臂侧平举，上半身转向左侧
• 左手放于体后，右手放于左大腿外侧
• 看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

16、简易坐

• 坐立屈双膝，小腿1／2处交叉
• 大腿外旋放松，背部立直，双肩放松
• 双手放于双膝，停留5-10轮呼吸

第三套

1、风吹树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧
• 双臂上举延展，脊背延展
• 上半身侧屈向左，左手落于左膝
• 右手臂贴向耳根并延展
• 停留5轮呼吸换反侧

2、鸵鸟式

• 山式手臂上举，从髋部折叠身体
• 双手放于大腿前，脊柱向前延展
• 看地面，肩颈放松
• 收腹，停留5轮呼吸

3、站立前屈

• 从鸵鸟式进入，指尖触地
• 双脚打开同肩宽
• 呼气，上半身放松向下
• 腹部找大腿， 头顶找地面
• 双手互抱手肘
• 肩颈放松， 停留5轮呼吸

4、穿针引线

• 四脚跪姿，脚背贴地
• 双手、双膝、双脚同肩宽
• 右手臂穿过左腋下向左延展
• 右肩头、手背推地
• 左手指尖推地，侧脸贴地
• 停留5轮呼吸换反侧

5、英雄前屈

• 双膝略比肩宽，大脚趾相触
• 臀部坐向脚跟
• 上半身向前向下，前额触地
• 手臂、背部向前延展
• 肩颈放松， 停留5轮呼吸

6、龙式

• 从下犬式进入，上抬左腿
• 左脚向前一大步踩于左手外侧
• 左脚尖外展，左腿屈膝、大腿外旋
• 右脚背贴地，右腿向下延展
• 双手推地，上半身向前向上
• 看前方， 停留5轮呼吸换反侧

7、龙式变体

• 从龙式进入，屈右膝
• 上半身向左向后转，打开胸腔
• 左手抓右脚背，右脚找臀部
• 看右脚， 停留5轮呼吸换反侧

8、花环式变体

• 山式，双手胸前合十
• 双脚一肩宽左右，脚尖外展
• 屈膝下蹲，臀部找地面
• 背部延展向上，胸腔打开
• 手肘放膝内侧，大腿外旋打开
• 看前方，停留5轮呼吸