掐指一算似乎已经有好久没和大家分享上半身训练了，所以呢今天干脆为大家奉上一组针对性地紧实手臂训练。蝴蝶袖如何快速减?讨厌做俯卧撑的童鞋们有福啦，今天这十个动作里面可是一个俯卧撑的动作都没有呢。当然啦，小编个人还是比较推荐俯卧撑这个动作的，大家闲下来可以做个几组，因为这个动作对于上半身的塑形以及力量训练真的是超级有效~

　　好了我们言归正传，先大致说一下今天的这组训练，同样来自于YouTube上的一位网红健身博主@Chole Ting，一共分为10个动作，每个动作坚持40秒当中间隔20秒休息，这组动作看似简单但是做起来还是有点累的，相信大家第二天会和博主一样感觉到上臂酸胀，这就说明达到燃脂的效果了呢!

　　大家准备好了吗，让我们为了彻底摆脱粗壮双臂一起开始今天的训练吧!

　　减蝴蝶袖最有效的动作：

　　Move 1：TRICEP DIP

　　以反向支撑的姿势开始，膝盖弯曲，手掌撑地位于身体后方，随后手肘弯曲上下抬臀。

　　Move 2：WALK OUT TO SHOULDER TAP

　　双腿稍稍分开，上半身向下弯曲缓缓向前至平板支撑姿势，随后抬起手臂交替拍肩，再缓缓回到起始姿势。

　　Move 3：REVERSE PLANK

　　手掌位于肩膀正下方，随后反向支撑起身体，双腿伸直保持稳定，这个动作对于核心肌群以及弘三头肌的锻炼效果非常好。

　　Move 4：FWD WALKING PLANK

　　手肘弯曲以平板支撑的姿势开始，然后有顺序的抬起手肘以及脚尖向前、后移动，保持腿部伸直。

　　Move 5：CRAB WALK

　　这个动作和上一个动作相似，不同之处在于身体完全翻转过来，这个动作同样对于手臂以及腹部乃至全身燃脂都有非常好的效果。

　　Move 6：DOWNWARD DOG

　　双腿分开稍稍宽于肩膀，双手支撑地面，身体下压臀部上抬。随后向前，分别向上抬起双臂。

　　Move 7：HOVER

　　以俯卧撑的姿势开始，胸部下压紧贴地面，然后缓缓左右摆动。

　　Move 8：TRICEP LEANBACK

　　膝盖弯曲坐在地上，手臂支撑地面，背部挺直，肘部弯曲前后摆动。

　　Move 9：PLANK TO ROTATION

　　以直臂平板支撑的姿势开始，身体向两侧转动，同时打开双臂。

　　Move 10：ARM CIRCLES

　　以跪姿或者站立开始，抬起双臂分别向前、后方画圈，各坚持20秒。