你认为什么动作可以练全身？

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方法选对了，可以少走很多弯路。这句确实是很多小伙伴心中的话。每天健身那么辛苦，就希望能像高手一样，特别是练背。

真正的高手不仅关注镜子前看得到的肌肉，所以我们挑了10个有效的背部训练动作，可能是你常见的，可以让背部快速成长的，你认为哪一个才是最有效的练背动作？

背部肌肉解释

背部是各种肌肉群的集合，而不是一块完整的肌肉。而作为人体最复杂的区域之一，它需要详细的规划才能有效训练。

有无数的理由把背部训练加入到训练流程中。而且这也不仅仅是为了肌肉的发展。

1. 更好的对称性——不再有想象中的孱弱背阔肌或怪异的身体姿势。背部训练提高了身体的美感，给更完整的外观。

2. 不再背痛——没有比下背痛更糟糕的了。但加强保护脊柱和周围的肌肉将有助于保护脊柱的安全。

3. 强大的背部会给人明显的震撼感。

4. 动作表现——任何动作中，强壮的背阔肌和斜方肌是关键，无论是短跑、攀岩等。

主要的背部肌肉

1. 背阔肌——这种肌肉能让背部获得完整的伸展宽度，并形成倒三角形。它是一个多尾状肌，其纤维向不同方向运动。这意味着你可以在水平和垂直两种方向来训练。

2. 中背部（菱形肌和斜方肌中部）——这些肌肉负责把肩胛骨连接在一起，是划船动作的主要训练肌肉。

3. 斜方肌——这种吓人的肌肉不仅仅覆盖你的中背部。它能抬高肩胛骨，让你的肩甲带看起来更大。

4. 三角肌后束——这些小肌肉将上臂伸展到身体后面，是水平伸展运动的关键。

1. 俯身杠铃划船

这是背部训练的第一个动作。使用杠铃，哑铃，弹力带或壶铃，这不重要。它显然是10个背部动作中最受欢迎的动作。

臀大肌收紧，胸部朝地，肩胛骨并拢，动作平稳而又控制。使用正握的握法从而刺激中斜方肌和菱形肌，或者以反握的方式去刺激背阔肌。髋部不要动，背部要挺直。

动作的关键是在运动的最高点挤压，所以减轻负重并提升动作质量，而不是为了做到更大的重量。

2. 引体向上

它是背部运动之王？可能吧。宽握距会让你的上背阔肌充满泵感，而较窄的握距，对握的握法会刺激斜方肌中部。而窄距反握将刺激你肱二头肌。而这些动作都需要可靠的手臂握力。

引体向上是一种多功能的动作，可以把真正的健身者和健身小白分开。

3. 反向划船

这项“用上背部引体向上”的动作利用自重训练出巨大的背部肌肉，挑战你的核心，增强握力，改善肩膀健康。当你开始感觉动作变得更容易并且几乎整个背部都在训练的时候，你就可以进步。

要掌握这个水平划船动作，采取一个略宽于肩膀的握距并抓住杠铃，支撑核心和臀大肌，让身体进入中立的位置，肩膀，臀部，膝盖和脚踝呈一条直线，身体与地面接触的唯一部位是脚跟。

保持这个稳定的姿势，用有控制的节奏将上胸拉到杠铃上。你越往上拉，就越能刺激斜方肌和菱形肌。然后把身体降低到起始位置，完成一组高质量的动作。

4. 高位下拉

下一个动作是高位下拉。这个经典的老派动作是引体向上的替代动作。虽然你可能认为这个动作太弱，无法拉起自身重量，那你错了。

高位下拉不仅可以使你拉起大于自重的重量，它还允许你精确的控制杆的路径，最大限度地激活背阔肌并使肌肉塑形。

采取宽握，从而训练背阔肌并用以弧形的轨迹将肘部下拉至胸部肋骨。

5. 绳索面拉

绳索面拉不同于其他动作。它不是为拉起大重量的动作，也不是为了训练肌肉力量的。但它可以很好的刺激三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部，帮助你建立肌肉细节和质量，这是其他动作做不到的。这些区域肌肉在大多数人往往是非常欠缺的。

在胸部高度上连接一根绳索，然后用对握或正握的握法。用交错的站姿平衡身体。当你将绳子以划船的形式拉向你的时候，集中精力收缩肩胛骨。当绳子朝向脸时，手腕向上旋转，使指关节面向天花板。顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置。

6. 单臂哑铃划船

单臂训练的美妙之处在于它能让你发现身体的力量不足或失衡。换言之，如果一边弱于另一边，单边动作的效果最好。

哑铃动作应该始终是一个经典的健身计划的一部分。尤其是背部训练，因为它能让你巧妙地改变运动路径，刺激每一块肌肉。在这个动作上尽全力做大重量。它就是为了肌肉力量而建造的。

但关键是要限制借力，让斜方肌中部、背阔肌和三角肌后束真正发挥作用。你可以把哑铃拉向肋骨，刺激更多的斜方肌，或以更宽的弧线拉向髋部，从而更好的激活背阔肌。

7. 潘德勒划船

潘德勒划船是由举重教练潘德勒命名的。它被用来提高肌肉力量，以及背阔肌和斜方肌中部的肌肉。这个划船和传统俯身划船的主要区别在于，潘德勒划船在两个动作之间，会在动作的最低点停顿，强迫你在拉起的时候更具爆发力，没有借力。

握距比俯身杠铃划船要宽一些，上半身完全平行与地面。收紧核心，用上背部开始动作，而不是髋部。把杠铃拉到上胸部的位置，当杠铃到达顶部时收缩肩胛骨。

8. 直臂下拉

直臂下拉式可以孤立背阔肌，这是其他动作无法做到的。它可以帮助你固定你的躯干，并打造更大的背阔肌。

将龙门架升至顶部然后系上绳索，用全力抓住。略微弯曲膝盖，使胸部朝向地面，直到你觉得上背阔肌被激活。肘部稍微弯曲，把绳子拉到大腿两侧，尽可能把角度拉大。在动作顶部时，将肩胛骨挤压到一起，试着将手腕放在膝盖外侧，进行全方位的运动。在肌肉控制下回到起点。

9. 对握绳索划船

另一个经典的背部动作。绳索划船训练上背部，使用绳索，可以保证菱形肌，斜方肌，三角肌后束，甚至背阔肌都保持恒定的张力。

膝盖微微弯曲，背部挺直，将手柄拉入胸部位置。努力把肩胛骨挤压在一起，全身保持躯干固定。稍稍停顿后，伸展手臂，但腰背不要弯曲。

10. 硬拉

没有硬拉的训练就不是背部训练！

这是一个经典的久经考验的背部动作，也可以增加腿部，臂部和肩部的肌肉。不管你是在背部还是腿部硬拉，都无所谓，最重要的是，在我们的10个最佳背部健身动作中，硬拉是一个很好的切入点。

背部就是由不同的肌肉组成，背阔肌，斜方肌，菱形肌和三角肌后束等等，它们各有自己的功能。想在短时间内快速生长，选对训练、重量和节奏，这些都要到位。用最适合自己的训练来练，你也会像高手一样牛！