剩下不到两个月就结束一年了，你离目标还有多远？

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你身边或许有那么一些健身小伙伴，他们的背有的很巨大，有的细节像雕像一样多。想成为更好的自己，肌肉能不能又大细节又多？

先等一等，我们不要那么贪心，把肌肉线条练得清晰一点，已经会让你看起来更大，但是怎么把训练做到位呢？没有引体向上和高位下拉，因为这样太常规了，这里4个超级组的动作变式，是让你背部更大更强的秘密。

练背要坚持做划船动作

背部训练通常分为两大类——水平的拉和垂直的拉。然而，由于背部有各种各样的肌肉组织，所以可以在线性平面外施加多条拉力线。而一般动作的变式动作会有轻微的角度调整，以加强肌肉在张力之下。

而且，训练使用超级组作为开始动作都是以加强念动一致的孤立动作开始，再到复合动作，这样做，在训练过程中最先燃烧起来的肌肉也会是募集最多、获得最大生长刺激的肌肉。

超级组1

训练动作 组数 次数

从高到低的绳索划船 5 15

坐姿绳索面拉 5 20

通过改变绳索的高度，使动作更容易和有效地募集背部肌肉。下沉肩胛骨、向后拉，而不是用力将手肘拉到身体后面。

绳索面拉是相当标准的，不少小伙伴会用站姿做动作的时候，通过躯干伸来代偿。也可以半蹲的方式做，这样可以消除一些借力。选择用坐姿，膝盖保持弯曲，脚平踩在地板上，可以真的练到上背部。

为什么坐姿的时候不把两条腿都伸直？当一个膝盖弯曲时，躯干伸就会变得更加困难，把自己放在一个有利的起始位置，这样就不用担心身体过度代偿。

超级组2

训练动作 组数 次数

上斜板哑铃反向飞鸟 4 12

坐姿绳索划船 4 12

以三角肌后束为例——大多数人只是躺在健身椅上训练。然而，三角肌后束可以通过两种主要方式进行训练：肩关节后伸或旋外。

但在这个超级组中，反向飞鸟会以肩胛骨回缩的方式来做，这样可以和坐姿绳索划船完美互补：使用对握的方式，尽量保持平衡。

在动作最高点用力挤压，把注意力集中在你的菱形肌上，而不是三角肌后束上。立即开始做坐姿绳索划船，将每次的收缩集中在同一区域。

超级组3

训练动作 组数 次数

下斜绳索屈臂上提 3 8

5秒离心引体向上 3 6-10

在标准的屈臂上提中，当手臂完全举过头顶，背阔肌处于最紧张的状态。然而，当上体到与眼睛或胸部同高时，背阔肌就不需要用太多力，因为重力会对一个以水平方式运动的重物施加垂直的力。

绳索变式的屈臂上提和下斜板结合起来，可以使背阔肌在整个动作过程中都能紧张。简单的调整就能改变一切。

使用强调离心的动作配合重量来延伸背阔肌，直接跳起来达到动作最高点，并专注于做离心阶段的动作。

把自己拉起到最高点，但大多数人会发现，在做几次或几组动作后，肌肉疲劳会限制做向心阶段的能力。这个动作会让你非常酸痛，注意不要过度运动。

超级组4

训练动作 组数 次数

上斜哑铃耸肩 4 12

上斜哑铃后束飞鸟 4 10

水平方向和垂直方向的划船很难真正练到上背部。

当然，标准的耸肩会有所帮助，但是记住，考虑到肩膀可以做到多个角度，需要通过不同角度的动作使背部肌肉发展最大化，这就是上斜动作可以真正帮助的地方。

增加上斜板哑铃耸肩会比标准耸肩更容易刺激斜方肌中部。用与上面相同的变式动作，只是增加了轻微的耸肩来开始动作。

用同一个上斜凳做两个动作，每个动作都从上斜耸肩开始。然而，对于三角肌后束飞鸟，随着手臂向外移动和杠杆臂的增加，上背部所受的重量将增加。

总结

所有的动作都是非常标准的，但是稍微调整一下姿势和顺序，你会发现你的背部运动就改善了。

有时候并不需要彻底地改变你的训练计划，而是要进行细微的调整，把所有的动作变得更有效。

通过这4个超级组来打造斜方肌和大背阔肌。有些动作你可能没有经常练，或者完全不认识，但这些动作都值得去试试，只要你能把握准确，连练背高手都会跟你约练。